Железо играет очень важную роль в организме человека. Железо является важным питательным веществом, которое используется в организме для производства гемоглобина. Это железосодержащий белок, содержащийся в красных кровяных тельцах, который также помогает крови переносить кислород ко всем другим клеткам организма.
Довольно часто железо содержится в меньших количествах. Однако тогда возникает опасность для нашего здоровья и может возникнуть железодефицитная анемия. Дефицит железа может возникнуть в любом возрасте, причем женщины более подвержены риску этой проблемы.
Вот симптомы, указывающие на нехватку железа в организме: усталость; выпадение волос; слабая память; слабый иммунитет; бледность; ломкие ногти; нарушение концентрации; шум в ушах; головная боль; сухая кожа; общая слабость; сухость во рту; сухие волосы; потеря аппетита; беспокойство; головокружение; сбивчивое дыхание; больной язык; раздражительность; снижение функции щитовидной железы.
Причины недостатка железа в организме многочисленны и разнообразны. Одной из причин, приведших к такому состоянию, является однообразное питание. Вот почему люди с низким содержанием железа должны есть больше шпината, капусты, рукколы и других зеленых листовых овощей. Также рекомендуются орехи, фасоль, чечевица, рыба, морепродукты, яйца, субпродукты. Среди них куриные сердечки или свиная печень являются одними из лучших источников железа. Но каковы другие подходящие продукты для людей, которые не едят мясо?
Вот растительные источники железа:
1. Шпинат
Листовая зелень, такая как шпинат, богата железом. Всего в 3 чашках шпината содержится 18 мг железа, более 230 граммов стейка. А салата из шпината достаточно, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе.
2. Брокколи
Этот овощ является не только отличным источником железа, но и овощем, который содержит множество необходимых питательных веществ, таких как витамин С, витамин К и магний. Кроме того, витамин С в соцветиях брокколи улучшает способность организма усваивать железо. Так что ешьте брокколи и сыр чаще.
3. Чечевица
Добавив 1 чашку чечевицы в суп или ваш любимый салат, тогда вы простой простой способ насытить организм железом больше, чем 230-граммовый стейк. Чечевица также богата белком, пищевыми волокнами и калием. А салат из чечевицы очень вкусный.
4. Капуста
3 чашки листьев капусты содержат 3,6 мг железа, благодаря чему капуста помогает защитить организм от усталости и анемии. Если вам не нравится сырая капуста, вы можете добавить нарезанные листья в свой любимый садовый суп, салаты или вегетарианский бургер.
5. Печеный картофель
Большая запеченная картофелина содержит в 3 раза больше железа, чем 85-граммовая порция жареной курицы. Сделайте вкусную комбинацию из брокколи, приготовленной на пару, коровьего сыра или плавленого сыра, и добавьте немного йогурта ко всей комбинации.
6. Семена кунжута
1 столовая ложка семян кунжута означает 1,3 мг железа, а мелкие семена можно легко включить в любую диету. Вы можете использовать их в качестве заправки, смешать с сальсой или другим соусом или посыпать ими салат.
7. Темный шоколад
Это не только мило, но и полезно. Темный шоколад уменьшает беспокойство, помогает вам иметь более здоровые зубы, более здоровую кожу и увеличивает потребление железа организмом. 28 граммов темного шоколада содержат 2-3 мг железа.
8. Мангольд
1 чашка листьев мангольда содержит 4 мг железа, что больше, чем у 170 граммового бургера с говядиной. Швейцарский мангольд также является основным источником важных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, жирные кислоты Омега-3 и витамины А, К и С.
9. Красная фасоль в форме почек
1 чашка красной фасоли содержит 3-4 мг железа. Эта вегетарианская суперзвезда является полезным ингредиентом, который часто используется с другими вариантами, заменяющими мясо. Например, фрикадельки с фасолью или вегетарианские колбаски.
При подозрении на дефицит железа следует несколько раз в неделю включать в состав приема пищи следующие продукты:
– отварная говядина;
– консервированная говядина;
– шашлык из баранины;
– свинина;
– запеченный лосось (два-три раза в неделю);
– салат из тунца – до 280 грамм в неделю;
– сардины.
Вы должны включать один или несколько из этих важных источников железа в каждый прием пищи:
– яичница с грибами;
– хлеб с тыквенными семечками;
– каши с железом, хлопья, десерты с орехами;
– темно-зеленые листовые овощи: капуста, блюда с брюссельской капустой, зеленый лук, суп из шпината, черемша, капуста, рецепты с брокколи;
– злаковые овощи: красная фасоль с нутом, фасолевая мука, гороховое рагу, нутовая мука, нежирная чечевица;
– сухофрукты: абрикосы, виноград, изюм, чернослив.
Витамин С помогает усваивать железо из овощей. Ежедневно включайте в свой рацион важные источники витамина С:
– апельсиновый сок или фруктовый сок, обогащенный витамином С;
– грейпфрут, лимоны;
– полезные фруктовые салаты с клубникой, дыней или киви;
– зеленый, красный или желтый перец;
– свежие салаты с помидорами.
Вы можете пить чай только через 30-60 минут после еды, так как чай может уменьшить количество железа, которое вы можете усвоить.
Как вы уже поняли, есть много способов получить железо из пищи. К сожалению, причин дефицита железа в организме много. Среди них плохое и однообразное питание, нездоровый образ жизни, обильные менструации у женщин или другие обильные кровопотери, гормональные проблемы, хронические заболевания и т.д.
Заметить дефицит железа можно по таким состояниям, как утомляемость, бледность, потребность в слишком продолжительном сне, трудности с пробуждением по утрам. Ломкие ногтей, истонченные волосы и пятна на коже. Именно поэтому следует позаботиться о своем здоровье и реагировать при первых же симптомах дефицита железа в организме. Делайте это не только для того, чтобы вернуть себе красоту, но и чтобы снова быть энергичным и здоровым.
При подозрении на нехватку железа в организме немедленно обратитесь к врачу. Лечение занимает много времени, и если вы отложите консультацию, все может осложниться.
