Вы когда-нибудь сталкивались с утверждением, что сон – это для слабых? Скорее всего, неоднократно! Бывали ли у вас бессонные ночи? Как вы чувствуете себя на следующий день? Наверняка вы чувствуете себя не слишком хорошо, пытаетесь спасти себя одним, двумя, тремя стаканами кофе и энергетическими напитками. Объясняете ли вы внезапное падение энергии популярным утверждением, что вашему организму не хватает глюкозы? Отсутствие концентрации и сосредоточенности, раздражительность, головные боли. На самом деле, основной причиной плохого самочувствия является недостаток сна!
Если вам интересно, как обеспечить надлежащее качество сна с помощью диеты и других факторов, потратьте 5 минут на прочтение этой статьи и узнайте, как совместить продуктивную работу с бессонными ночами.
Для начала давайте разберемся, что регулирует и что влияет на процесс сна и засыпания.
Мелатонин как основной гормон, отвечающий за засыпание
Мелатонин – это гормон, вырабатываемый шишковидной железой. Его основная функция – регулировать суточный цикл, поэтому он известен как гормон сна. Его выделение зависит от условий освещения. Этот процесс активируется в тот момент, когда начинает темнеть. Шишковидная железа, получив сигнал об уровне освещенности, стимулирует другие необходимые гормоны, и начинается этап создания мелатонина. Триптофан – аминокислота, ответственная за его образование. Весь этот процесс включает 4 этапа, среди которых серотонин, широко известный как гормон, контролирующий настроение и самочувствие, вырабатывается потому, что он регулирует всю работу нервной системы.
Одинаково ли количество вырабатываемого мелатонина на протяжении всей жизни? Конечно, нет. Казалось бы, наибольшее количество его содержится в организме маленьких детей. Но самая высокая концентрация мелатонина наблюдается в возрасте от 35 до 40 лет. Взрослый человек производит около 30 мкг в день. С возрастом его уровень снижается. Что касается времени суток, когда концентрация гормона сна наиболее высока, то это период с полуночи до 3 часов ночи.
Любое нарушение суточного цикла, в основном цикла мелатонина, о котором сегодня пойдет речь, может привести к развитию многих заболеваний: ожирения, диабета II типа, гипертонии. Так стоит ли не спать всю ночь?
Триптофан как фактор улучшения сна
Триптофан – одна из самогенерируемых аминокислот, или тех, которые не могут вырабатываться человеческим организмом, поэтому они должны поступать с пищей.
Как уже указывалось, он участвует в производстве мелатонина, поэтому его присутствие в организме так важно.
В среднем считается, что взрослый человек должен принимать около 5 мг триптофана на килограмм веса тела. Так, человек, весящий в среднем 60 кг, должен ежедневно принимать с пищей около 300 мг триптофана.
Пищевые источники триптофана
В каких продуктах можно найти его источники? Далеко искать не надо, многие из этих продуктов можно найти в нашем основном рационе. Прежде всего, мы найдем его в продуктах, которые содержат хорошее количество белка.
Мясные продукты
Среди этой группы продуктов следует выбирать преимущественно постное мясо: индейку и курицу. Рыбу также стоит есть, хотя она и является дополнительным источником жиров. Однако стоит подчеркнуть, что речь идет о EFA, то есть о тех, о потреблении которых нам не нужно беспокоиться, так как они несут в себе большую часть пользы.
Молочные продукты
Это еще один ассортимент продуктов, которые можно съесть на ужин. Выбирайте белый сыр, желтый сыр, сыр Пармезан, творог, молоко. Помимо того, что они содержат триптофан, они также являются хорошим источником белка. Стоит отметить, что значительное влияние оказывает и тип пищи, которую мы выбираем для последнего приема. Продукты из этой группы, такие как нежирные сыры, творог с добавлением овощей и сложных углеводов, можно есть без опасений, потому что они не перегружают желудок, который не нагружает его дополнительной работой в течение ночи. Поэтому рекомендуется выбирать продукты, которые легко усваиваются, и избегать пищи, богатой жирами, в основном насыщенными.
Яйца
Наибольшее количество триптофана содержится в яичном желтке.
Их употребление гарантирует не только пополнение рациона триптофаном, но и витаминами группы В, D, E, K, A. Они также содержат минералы фосфор, селен, цинк, железо, кальций. Кроме того, мы можем найти в них лецитин как компонент клеточных мембран и холин, который влияет на работу нервной системы и мозга.
В 100 г яиц содержится около 170 мг триптофана. Из одного яйца весом в среднем 70 г мы получаем 119 мг триптофана.
Бобовые и орехи
Они являются прекрасной альтернативой для людей, которые ограничивают или исключают потребление мяса в своем рационе. Стоит отдать предпочтение нуту, соевым бобам, белой фасоли и чечевице. Эти продукты можно использовать для приготовления самых разнообразных блюд – от спредов для бутербродов до типичных обеденных блюд. В сое особенно много триптофана – 608 мг на 100 г.
Сосредоточьтесь на включении в свой рацион тыквенных семечек, семян чиа, льняного семени, какао и грецких орехов, фундука и миндаля.
Овощи и фрукты
Хотя в основном рекомендуется употреблять продукты, богатые белком, стоит также налегать на овощи и фрукты.
Старый популярный диетический миф гласил, что фрукты следует есть только до полудня. Но как это выглядит на практике? Бояться нечего! Без страха ешьте киви, бананы, авокадо, шпинат. Они не только являются отличными источниками клетчатки и антиоксидантов, но и обеспечат вам спокойный сон!
Спирулина
Спирулина является дополнительным источником триптофана. В 100 г этого продукта содержится 930 мг триптофана. Например, он может стать отличным дополнением к фруктовым коктейлям.
Что же следует употреблять перед сном?
Вот некоторые примеры блюд:
Запеченная рыба с овощами
Салат из курицы или индейки на гриле с орехами
Творожный сыр с овощами или фруктами
Домашний хумус с цельнозерновым хлебом
Овсянка, сваренная на молоке или воде с молочными продуктами, орехами и бананом
Запеканка с чечевицей
Вареные яйца всмятку
Яичная паста
Фруктовые коктейли с орехами
Теперь, когда мы знаем, что есть, когда это есть?
Последний прием пищи осуществлять лучше всего за 2/3 часа до отхода ко сну. Это оптимальное время, когда наш желудок успевает переварить пищу, что позволяет избежать ночных пробуждений. Важно не ложиться спать голодным, но и не переедать. Избегайте продуктов, богатых жирными кислотами, трудноперевариваемых продуктов и фастфуда.
Также важно обеспечить надлежащую гидратацию. Обязательно избегайте перед сном содержащих кофеин напитков и алкоголя, так как они оказывают стимулирующее действие. Вместо этого используйте травы: мелиссу, ромашку, мяту. Они оказывают успокаивающее и смягчающее действие на нервную систему.
Как недостаток сна проявляется в таких заболеваниях, как диабет, ожирение?
Это связано с изменениями в обмене веществ, а точнее с двумя основными гормонами, регулирующими центр сытости и голода – грелином и лептином. А именно, недостаток сна стимулирует выделение грелина, который отвечает за повышение аппетита за счет увеличения секреции желудочного сока. Лептин, с другой стороны, снижает аппетит. Поэтому, когда нам хочется спать, мы пытаемся “спастись” сахаром – энергетическими батончиками, сладкими батончиками, шоколадками, что приводит к избыточному поступлению калорий, а это приводит к лишним килограммам.
Резюме
Приведенные выше примеры продуктов показывают, насколько разнообразным должно быть наше питание.
Мы должны обращать внимание на то, что попадает в наши тарелки. Как видите, то, что мы едим в течение дня, должно не только обеспечивать нас энергией на весь день, но и правильно влиять на наш сон. Давайте попробуем оптимизировать наше рабочее время так, чтобы 7-8 часов отводилось на отдых и восстановление в ночное время. На самом деле, мы будем более продуктивными, потому что не будем испытывать спада энергии или концентрации.
Потребляйте углеводы и качественный белок перед сном, не пропускайте последний прием пищи, правильно гидратируйте организм, и через некоторое время вы почувствуете явную разницу, конечно же, в лучшую сторону!
