Самый быстрый способ стать лучше в кроссфите – переключить внимание на свои слабые стороны. Вот наиболее важные области, на которых нужно сосредоточиться.
1. Сердечно-сосудистая система
Это ваш фундамент. Наличие отличного движка может увести вас довольно далеко и компенсировать другие недостатки. Без высокого уровня кардио и выносливости вы можете быть самым сильным или наиболее техничным атлетом в тренажерном зале, но все это не имеет значения, если вы не можете дышать во время выполнения упражнения.
Можете ли вы дышать во время тренировки и продолжать тренироваться? Может ли ваш пульс восстановиться после коротких периодов отдыха? Думайте о выносливости, как о способности выполнять большие подходы одного и того же движения. Кардио и выносливость идут рука об руку, если вы не можете дышать, ваши мышцы не получают достаточно кислорода, и на восстановление между подходами уйдет гораздо больше времени.
2. Сила
Для большинства спортсменов, которые тренировались в кроссфите и хотят достичь следующего уровня, сила в какой-то момент становится ограничивающим фактором. Если сила удерживает вас от того, чего вы хотите, тогда вам придется сделать шаг назад в некоторых других областях тренировок.
Чтобы увидеть значительное увеличение вашей силы, вся ваша энергия должна быть сосредоточена на программе с достаточным отдыхом между подходами, с достаточным отдыхом между тренировочными днями и достаточным количеством сна и калорий.
Заключительное замечание о силе. Сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц (приседания, тяги, жим), но не забывайте о меньших группах мышц.
3. Техника и навыки
Для каждого движения, которое мы выполняем в тренажерном зале, есть своя правильная техника. При обучении рывку или подтягиванию с наклоном требуется гораздо более высокий уровень навыков по сравнению с воздушным приседанием или строгим подтягиванием. Освойте лучшую технику в воздушных приседаниях, отжиманиях, махах с гирями, бёрпи и т. д. Сосредоточьтесь на правильном выполнении движения, в каждом повторении, в каждой тренировке.
Если вы срежете углы в своей технике для более быстрых результатов, это в конечном итоге будет сдерживать вас, когда вы столкнетесь лицом к лицу с аналогичным спортсменом с лучшей и более эффективной техникой, чем у вас!
Что касается производительности, чем лучше ваша техника, тем эффективнее будут ваши движения. Относитесь к каждому дню, как к практике, и потратьте часть времени на отработку навыка, который вы хотите улучшить. Практика не ведет к совершенству – безупречная практика ведет к совершенству.
4. Психическая сила
В какой-то момент в жесткой конкурентной мы все должны продолжать работать, когда все в нашем теле говорит нам остановиться. Итак, как мы можем тренироваться, чтобы стать сильнее морально? Вот несколько небольших советов, которые можно использовать в ежедневных тренировках.
Первое, с чего следует начать, – это позитивный разговор с самим собой. Используйте только положительные слова. Исследования показали, что использование собственного имени «Джо может сделать это» более эффективно, чем просто фраза «Я могу это сделать». Создайте свою собственную позитивную мантру, которую вы можете повторять, когда вам действительно нужно выполнить максимальное количество повторений.
Сосредоточьтесь на поставленной задаче. Используйте позитивный язык тела. Встаньте. Руки на коленях – это физический признак того, что вы действительно устали. Обманите свой разум, заставив думать, что с вами все в порядке, стойте прямо и сделайте несколько вдохов.
К этому может быть труднее всего привыкнуть, но постарайтесь расслабиться перед упражнением, особенно на ранних этапах. Напряжение и нервозность – это только напрасная трата энергии. Немного адреналина – это хорошо, но слишком много – приведет к сбою, от которого вы не сможете оправиться во время тренировки.
Разработайте распорядок, как вы планируете справляться с предтренировочной дрожью. Один из способов – это вспотеть, увеличить частоту сердечных сокращений и дать себе достаточно времени, чтобы вернуться к норме. Некоторым людям отрепетированная разминка, которую они делают снова и снова, помогает.
Сосредоточьтесь на постепенных улучшениях каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал на тренировку. Выберите одну слабость, над которой хотите работать, и придерживайтесь ее – не стремитесь улучшить все области сразу.
